كيف تتخلص من دهون البطن باتباع تمارين منزلية ونظام غذائي فعال

يمتد البطن من الصدر عند الحجاب الحاجز إلى الحوض عند حافة الحوض، التي تمتد من المفصل القطني العُجُزِيّ (القرص بين الفقرات القطنيّة الخامسة L5 والعجزيّة الأولى S1) حتَّى ارتفاق العانة، وبينهما حافة مدخل الحوض، فيُدعى الجوف الواقع فوق هذه الحافة وتحت الحجاب الحاجز الصدريّ بـ”التجويف البطنيّ”.

تمارين شد وتقوية عضلات البطن

تمرين البلانك (Plank)

تمرين رفع الأرجل (Leg Raises)

تمرين الكرنش (Crunches)

تمرين الدراجة الهوائية (Bicycle Crunches)

بلانك الجانبي (Side Plank): يقوي العضلات الجانبية للبطن (Obliques). ثبت جسمك على جانبك بمرفقك وكعبك وابقَ ثابتًا.

تمرين V-ups: لشد وتقوية عضلات البطن بفعالية، تحتاج إلى مزيج من تمارين المقاومة ونظام غذائي متوازن لتقليل الدهون حول البطن.

أهمية التمارين الهوائية لحرق دهون البطن:

التمارين الهوائية (الكارديو) مثل الجري، المشي السريع، ركوب الدراجة، والسباحة، لها دور كبير في حرق دهون البطن. إليك أهميتها بالتفصيل:

تحفيز الجسم على حرق الدهون.

تقليل الدهون الحشوية (Visceral Fat).

زيادة معدل الأيض (Metabolism).

تحسين حساسية الإنسولين وتنظيم سكر الدم.

تعزيز نتائج تمارين البطن.

أفضل التمارين الهوائية لحرق دهون البطن

التمرين المدة الموصى بها

المشي السريع 30-60 دقيقة يوميًا

الجري 20-30 دقيقة / 3-4 أيام

الدراجة الثابتة أو الهوائية 30 دقيقة

السباحة 30 دقيقة

نط الحبل 15-20 دقيقة (فعّال جدًا)

تمارين HIIT 15-25 دقيقة (قصيرة وشديدة الفعالية)

لعلّ أهم خطوة للتخلص من الكرش هو البدء بالنظام الغذائي:

تقليل السعرات الحرارية:

يجب التقليل من السعرات الحرارية بمقدار 500-1000 سعرة حرارية في الأسبوع لخسارة ما يقارب 0.5-1 كيلو من وزن الجسم.

إلا أن التقليل الكبير من السعرات الحرارية قد يكون له تأثير عكسي على الوزن، إذ يُقلل من مُعدّل الأيض وحرق الدهون.

الإكثار من الألياف الطبيعيّة:

تقوم الألياف بإبطاء عملية تفريغ المعدة، مما يساعد على الشعور بالشبع.

كما تقلل الألياف من عدد السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم من الطعام، وتقلل من تراكم الدهون في البطن، فهي خيار مناسب لتخفيف الكرش.

من أهم الأمثلة على الأطعمة الغنيّة بالألياف: الشوفان، بذور الكتان، البقوليات، الأفوكادو والعُليق.

الإكثار من شرب الماء:

يلعب الماء دورًا أساسيًا في تخفيف دهون المعدة بثلاث طرق، وأهمها زيادة مُعدل الأيض وحرق الدهون.

يُساهم الماء في الشعور بالشبع، خاصة عند شربه بين الوجبات.

للماء دور كبير في التقليل من الإمساك.

تناول البروبيوتيك (Probiotic):

البروبيوتيك هي البكتيريا النافعة المفيدة للمعدة، إذ تخفف من أعراض القولون وخاصة الغازات، كما لها دور في تخفيف تراكم الدهون في منطقة البطن وتخفيف الكرش والزوائد.

تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الأحادية غير المُشبعة:

تُصنف الأحماض الدهنية غير المُشبعة كالدهون الجيدة، إذ تلعب دورًا في تقليل تراكم الدهون في منطقة البطن.

يرغب العديد في الحصول على مظهر مشدود لمنطقة البطن، أو إبراز عضلات البطن كجزء من كمال الأجسام، إذ تتكون منطقة البطن من أربع عضلات رئيسية تشكل دعامة للجزء الأمامي من الجذع، وتلعب دورًا في حركة وانحناء الجسم.

وتوجد العديد من التمارين التي طُوّرت لتعمل بشكل خاص على عضلات البطن الأربعة وعضلات الجذع عمومًا، وسنتحدث في هذا المقال عن تمارين شد البطن للنساء والرجال، وما هي تمارين شد البطن لمرضى الديسك، ومتى يمكن أداء تمارين شد البطن بعد الولادة؟

كيف أتمرن في البيت بدون معدات؟

تمرين الضغط (Push-ups):

ضع يديك على الأرض بمسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.

مدّ جسمك بالكامل في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.

اخفض صدرك نحو الأرض ببطء، مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم.

ادفع جسمك للأعلى حتى تعود إلى وضع البداية، وكرر التمرين.

نصائح بسيطة ومهمة لتجنب الإصابات أثناء التمارين:

ابدأ بالإحماء (التسخين): خذ 5-10 دقائق تمارين خفيفة (مثل المشي أو القفز البسيط) لتحضير جسمك.

تمرّن بالشكل الصحيح: ركّز على أداء التمرين بطريقة صحيحة، حتى لو كان ببطء. الشكل الصحيح أهم من السرعة أو الوزن.

لا تجهد نفسك فجأة: زد شدة التمرين أو الوزن بالتدريج، ولا تحاول تجاوز قدراتك بسرعة.

استخدم الحذاء المناسب: الحذاء الرياضي الجيد يدعم قدميك ويقلل من الضغط على المفاصل.

اشرب ماء كافيًا: الترطيب مهم لتجنب التشنجات والإرهاق.

استمع لجسمك: إذا شعرت بألم غير طبيعي أو دوخة، توقف فورًا وخذ راحة.

خذ راحة كافية بين التمارين: لا تمرّن نفس العضلة يوميًا، ودع جسمك يتعافى.

لا تنسَ تمارين التبريد (التهدئة): بعد التمرين، مارس تمارين تمدد بسيطة لتخفيف التوتر العضلي.