في لحظة عابرة خلال مشاهدة إعلان تلفزيوني، رأينا شابة تجلس في حفل زفاف، يختلط في ذهنها شعور بالأسى والفراغ، تتساءل متى سيحين دورها؟ لكن مشهدًا بسيطًا قلب الموقف: رائحة طبقها المفضل، الدجاج بالزبدة، تصل إلى أنفها، فابتسمت وقالت في نفسها: “انسِ الأمر الآن… سأركز على هذا الطبق الشهي”. إنها ليست مجرد لقطة عابرة، بل درس صغير في كيفية استعادة السيطرة على المشاعر. من هنا يبدأ فهمنا العميق لنموذج ABCDE الذي يستخدمه علماء النفس كأداة لإعادة تشكيل التفاعل العاطفي مع الحياة.

الأفكار أولًا، ثم المشاعر

المشاعر لا تتولّد من الفراغ. فهي غالبًا ما تكون نتيجة لطريقة تفكيرنا وتفسيرنا لما يحدث حولنا. شخصان قد يمران بنفس التجربة لكن يعيشان شعورين مختلفين تمامًا — أحدهما يتوتر وينهار، والآخر يبقى متزنًا وهادئًا. السر يكمن في الفلتر الذهني الذي يستخدمه كل منهما. البعض يركّز دومًا على ما هو سلبي، متجاهلًا كل ما هو جيد، فتغلبه المشاعر السوداوية والقلق. وهنا تبرز أهمية نموذج ABCDE، كأداة لإعادة توجيه عدسة التفكير الداخلي.

ما هو نموذج ABCDE؟

هو اختصار لخمس خطوات وضعها الطبيب النفسي الأمريكي ألبرت إليس، مؤسس نظرية العلاج السلوكي الانفعالي العقلاني (REBT). يشرح النموذج كيف تؤثر معتقداتنا — وليس الأحداث ذاتها — على مشاعرنا وسلوكنا:

A – الحدث (Actual event): ما يحدث في الواقع.

 

B – الاعتقاد (Belief): فكرتك أو تفسيرك للحدث.

 

C – النتيجة (Consequence): الشعور أو رد الفعل الناتج.

 

D – النقاش (Dispute): تحدي الفكرة السلبية أو غير الواقعية.

 

E – الأثر (Effect): الشعور الجديد أو المنظور المتوازن الذي يتولد.

مثال واقعي يكشف قوة النموذج

تخيل أنك اكتشفت أن شريك حياتك كذب عليك. هذا هو الحدث (A).

تقول في نفسك: “هذا فظيع، لن أستطيع تجاوزه أبدًا” — هذه الفكرة (B).

فتشعر بالألم والعجز والاكتئاب (C).

لكن إذا قلت: “نعم، هذا مؤلم، لكن على الأقل اكتشفت الحقيقة الآن. يمكنني التعامل مع الأمر. أنا قوية” — فأنت بذلك تتحدى الفكرة السلبية (D).

والنتيجة؟ ستظل متألمة، لكنك لم تعودي ضعيفة. أصبح لديك إحساس بالسيطرة، وثقة بأنك ستتجاوزين الألم (E).

 

أنت لا تتحكم بالحدث… لكنك تتحكم بتفسيرك له

الحياة مليئة بالأحداث الخارجة عن إرادتنا: خيبات، خيانة، فشل، تأجيل، فقد. لكن بين الحدث وبين الشعور النهائي، توجد لحظة فارقة يمكنك فيها أن تختار. فليس الواقع ما يحطمنا، بل طريقة رؤيتنا له. هذه اللحظة — لحظة الفهم، لحظة التفسير — هي مكان قوتك، وهي النقطة التي يجب أن تبدأ منها كل عملية شفاء.

لا تهرب من الألم… غيّر طريقة حملك له

نموذج ABCDE لا يدعوك لتجاهل مشاعرك أو قمعها. بل يساعدك على سبر أغوارها، وفهم مصدرها الحقيقي. الغضب، الحزن، القلق — كلها إشارات على ما نعتقده داخلنا. عندما نمارس “D” — أي التحدي أو النقاش الداخلي — فإننا لا نهرب من المشاعر، بل نغيّر الطريقة التي نحملها بها. الألم لا يختفي فورًا، لكنه يتحول من عدو مدمر إلى تجربة ناضجة يمكنك التعامل معها.

ابدأ من النقطة الأولى: غيّر فكرة واحدة

لا تتوقع أن تقفز من الحزن إلى السلام الداخلي خلال لحظة. مثل قيادة السيارة، تبدأ من السرعة الأولى، ثم الثانية، ثم تكتسب الزخم تدريجيًا. الفكرة الأولى التي تختار تغييرها هي بمثابة الترس الأول. أو تخيّل نفسك في مركز تسوق: يمكنك الصعود بالمصعد، أو السلّم الكهربائي، أو حتى الدرج العادي. ليس المهم كيف تصعد، بل المهم أنك تتحرك للأعلى، وفق إيقاعك الخاص.

كن فضوليًا بدلًا من أن تكون قاسيًا على نفسك

في لحظات الانهيار، بدلًا من سؤال “لماذا أنا ضعيف؟”، جرّب أن تسأل “ما الفكرة التي أوصلتني لهذا الشعور؟”. الفضول يساعدنا أكثر من الانتقاد. اسأل نفسك: “هل يمكنني رؤية الأمر بطريقة مختلفة؟ هل يمكنني إدخال بعض الوضوح أو الشجاعة أو حتى الرحمة؟”.

الضوء يدخل من الجرح

ربما أجمل ما قاله جلال الدين الرومي كان: “الجرح هو المكان الذي يدخل منه النور”. لا ننمو بالرغم من الجراح، بل بفضلها. ففي أوقات الألم، تنفتح مساحات داخلنا لم تكن متاحة في الراحة. والوعي الذي يولد من هذه المساحات هو بداية التحول الحقيقي.

قوتك تبدأ من أفكارك

نموذج ABCDE ليس مجرد تمرين عقلي، بل هو أسلوب حياة. عندما تتبناه، تصبح أكثر وعيًا بنفسك، أكثر قدرة على فصل نفسك عن فوضى الأحداث، وأكثر رحمة مع ضعفك. المشاعر لن تتوقف، لكن قدرتك على توجيهها ستصبح أقوى. وفي كل مرة تنجح في تحويل فكرة سلبية إلى منظور متوازن، فإنك لا تقوم فقط بإنقاذ يومك، بل تبني عضلاتك العاطفية خطوة بخطوة — وهذا هو جوهر القوة النفسية.

اقرا ايضا

الهند وباكستان: صراع السماء بين التفوق العددي والتكتيك السريع