فيتامين د هو أحد العناصر الغذائية الأساسية التي تساهم في تحسين صحة العظام وتعزيز الجهاز المناعي. ومع تزايد الوعي بأهمية هذا الفيتامين، يبحث الكثيرون عن طرق لتلبية احتياجات الجسم منه، خاصة لأولئك الذين لا يحصلون على كميات كافية من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس أو النظام الغذائي، بينما تُعد الأسماك الدهنية والمكملات الغذائية المصادر الرئيسية لفيتامين د، إلا أن هناك بعض الفواكه التي يمكن أن تساهم في دعم مستويات هذا الفيتامين في الجسم، في السطور التالية، سنستعرض الفواكه التي تحتوي على فيتامين د وكيفية دمجها في النظام الغذائي، مع الاستشهاد بأحدث المصادر التي تتحدث عن هذه الفوائد.

هل تحتوي الفواكه على فيتامين د؟

على الرغم من أن فيتامين د يوجد بشكل رئيسي في الأطعمة الحيوانية مثل الأسماك الدهنية وزيوت السمك، فإن الفواكه عادة لا تُعتبر مصدرًا رئيسيًا لهذا الفيتامين. ومع ذلك، هناك بعض الفواكه المدعمة بفيتامين د، وتعتبر إضافةً مفيدة للنظام الغذائي، خصوصًا لأولئك الذين يواجهون صعوبة في الحصول على الكميات الكافية من فيتامين د.

فواكه تحتوي على فيتامين د

1. البرتقال المدعم بفيتامين د

يُعد البرتقال من الفواكه المفضلة لدى العديد من الأشخاص، خاصة في الصباح. البرتقال ليس غنيًا بفيتامين د بشكل طبيعي، لكنه يُضاف إليه في بعض الأحيان هذا الفيتامين ضمن عملية “التدعيم”، وفقًا لموقع Everyday Health، يمكن أن يكون عصير البرتقال المدعم بفيتامين د خيارًا جيدًا لزيادة مستوى الفيتامين في الجسم. كما يساهم عصير البرتقال المدعم بفيتامين د في تعزيز امتصاص الكالسيوم في الجسم، مما يساهم في تعزيز صحة العظام.

فيتامين د

من المعروف أن فيتامين د يعزز من امتصاص الكالسيوم في الأمعاء، وبالتالي فهو يساهم في تقوية العظام ومنع هشاشتها. لذلك، يمكن تناول كوب من عصير البرتقال المدعم بفيتامين د كجزء من وجبة الإفطار اليومية.

2. الأفوكادو

رغم أن الأفوكادو لا يحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي، إلا أن بعض الدراسات تشير إلى أن الدهون الصحية في الأفوكادو قد تساعد في تعزيز امتصاص فيتامين د من مصادر أخرى. وفقًا لموقع Healthline، يمكن أن يساعد تناول الأفوكادو كجزء من وجبة غذائية متوازنة في تحسين قدرة الجسم على امتصاص فيتامين د، خصوصًا إذا تم تناوله مع أطعمة غنية بفيتامين د مثل الأسماك أو المكملات الغذائية.

الأفوكادو هو مصدر غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون، مثل فيتامين د. لذا فإن تضمين الأفوكادو في النظام الغذائي يمكن أن يكون مفيدًا جدًا للأفراد الذين يسعون لتحسين مستوى فيتامين د في جسمهم.

3. التين

التين هو أحد الفواكه الأخرى التي تحتوي على كميات صغيرة من فيتامين د. رغم أن التين ليس مصدرًا رئيسيًا لهذا الفيتامين، فإنه يحتوي على العديد من الفوائد الصحية الأخرى، مثل الألياف والمعادن المهمة مثل الكالسيوم والمغنيسيوم. يمكن أن يساعد التين في تعزيز صحة العظام بفضل محتواه من الكالسيوم، وهو عنصر غذائي يعمل جنبًا إلى جنب مع فيتامين د في دعم صحة الهيكل العظمي.

كيفية دمج الفواكه المدعمة بفيتامين د في النظام الغذائي

من المهم تضمين الفواكه المدعمة بفيتامين د في النظام الغذائي اليومي لضمان حصول الجسم على مستويات كافية من هذا الفيتامين. يمكن دمج هذه الفواكه في الوجبات اليومية بعدة طرق:

عصير البرتقال المدعم: يمكن شرب كوب من عصير البرتقال المدعم بفيتامين د في الصباح كمكمل غذائي يساعد في تعزيز مستويات فيتامين د.

إضافة الأفوكادو إلى السلطات: يمكن إضافة الأفوكادو إلى السلطات للحصول على الدهون الصحية التي تعزز امتصاص فيتامين د.

تناول التين كوجبة خفيفة: يمكن تناول التين الطازج أو المجفف كوجبة خفيفة في منتصف اليوم.

المصادر الأخرى لفيتامين د

في حين أن الفواكه قد تحتوي على كميات ضئيلة من فيتامين د أو تساهم في تعزيز امتصاصه، يجب أن تكون هذه الفواكه جزءًا من نظام غذائي متوازن يتضمن أيضًا مصادر أخرى غنية بفيتامين د. تشمل هذه المأكولات:

• الأسماك الدهنية مثل السلمون، الماكريل، والسردين.
• زيت كبد السمك: يُعتبر من أغنى المصادر الطبيعية لفيتامين د.
• البيض: يحتوي صفار البيض على كميات من فيتامين د.
• المكملات الغذائية: يمكن استخدام المكملات المدعمة بفيتامين د في حال لم يتمكن الشخص من الحصول على الكميات الكافية من خلال النظام الغذائي أو التعرض لأشعة الشمس.

أهمية فيتامين د لصحة الجسم

لا يقتصر دور فيتامين د على دعم صحة العظام فقط، بل يلعب أيضًا دورًا في العديد من وظائف الجسم الأخرى، من أبرز فوائد فيتامين د:

• تحسين صحة العظام: يساهم في امتصاص الكالسيوم والفوسفور، مما يعزز من قوة العظام.
• دعم جهاز المناعة: يساعد في تقوية جهاز المناعة، مما يقلل من خطر الإصابة بالعدوى.
• تحسين المزاج والصحة العقلية: يرتبط نقص فيتامين د بالاكتئاب والتقلبات المزاجية، لذا يمكن أن يساهم في تحسين الحالة المزاجية عند الحصول على كميات كافية منه.