أشكال المكملات الغذائيه لفيتامين D ونصائح الاستخدام

فيتامين D هو أحد الفيتامينات الذوابة في الدهون، يحتاجها الجسم لبناء عظام صحية والمحافظة عليها. يُصطنع تحت الجلد عند التعرض لأشعة الشمس، ويتوفر في بعض الأغذية والمكملات الغذائية.

أنواع فيتامين D

يوجد نوعان أساسيان من فيتامين D، وهما:

• فيتامين D2 يوجد في بعض المصادر النباتية.
• فيتامين D3 يوجد في المصادر الحيوانية.

وعند الاختيار بين مكملات فيتامين D، من الأفضل أخذ فيتامين D3، فهو الشكل الطبيعي الذي يُصنع في الجسم عند التعرض لأشعة الشمس.

يساعد على زيادة نمو شعر الرأس، وتفادي مشكلات تساقط الشعر.

ما أسباب عوز فيتامين D؟ وماذا ينتج عن ذلك؟

• عدم تناول كمية كافية من الأطعمة الغنية به.
• قلة التعرّض لأشعة الشمس.
• أمراض الجهاز الهضمي التي تتسبب في سوء امتصاصه في الأمعاء.
• عدم تدعيم الحمية الغذائية بمكملات فيتامين د.

ينتج عن ذلك:

• تليّن العظام عند الكبار في السن.
• هشاشة العظام عند النساء.
• الكساح عند الأطفال.

ما أهمية فيتامين D؟ وكيف نحصل عليه عند التعرّض لأشعة الشمس؟

عند تعرض الوجه واليدين والساقين والظهر إلى أشعة الشمس، لمدة 10 – 15 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا، يقوم الجسم بتصنيعه تحت الجلد. وذلك لأن الجسم لا يمكنه امتصاص الكالسيوم – المُكوِّن الرئيسي للعظام – إلا عند وجود هذا الفيتامين.

كما أنه ينظم الكثير من الوظائف الأخرى في خلايا الجسم، وذلك بفضل خصائصه المضادة للالتهابات والأكسدة، اللازمة لصحة الجهاز المناعي والعصبي، ووظائف العضلات، ونشاط خلايا الدماغ.

كما أظهرت دراسة سعودية، بالمشاركة مع جمعية بوسطن الأمريكية، أن أفضل وقت للتعرض لأشعة الشمس خلال فترة الصيف هو من الساعة 8:30 صباحاً إلى 10:30 صباحاً. أما في الشتاء، فيمكن القيام بذلك من الساعة العاشرة صباحاً إلى الثانية ظهراً.

ما هي مصادر فيتامين D؟

تتنوع مصادر فيتامين D، حيث يمكن الحصول عليه من العديد من الأطعمة مثل:

• الأسماك: كسمك التونة، والماكريل، والسلمون.
• بعض أنواع الفطر.
• الحليب المدعم به.
• صفار البيض.
• الحبوب المدعمة.
• كبد البقر، وزيت كبد الحوت.

تتوفر المكملات الغذائية بصورة:

• نقط بالفم.
• شراب.
• حبوب.
• إبر للحقن في العضل.

ينصح بأخذها بعد تناول وجبة غنية بالدهون، لأن فيتامين D أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون، وذلك يعني أن امتصاصه يكون في صورته المثلى عند تناوله مع أو بعد الأطعمة الغنية بالدهون، أو منتجات الألبان كاملة الدسم.

الإفراط في تناول مكملات فيتامين D:

وأشارت إرشادات هيئة الخدمات الصحية الوطنية، إلى ضرورة تناول مكملات فيتامين D طوال أشهر الشتاء، عندما يكون هناك قدر أقل من أشعة الشمس. لكن، إن تناول الكثير من الفيتامين قد يكون خطيرًا.
فإن تناول فيتامين D بجرعات عالية على المدى الطويل أمر خطير للغاية، لأنه يمكن أن يسبب ارتفاع الكالسيوم في الدم، وترسيب الكالسيوم في مجرى الدم، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والكلى.

ووفقًا لخبراء الصحة، فإن فيتامين D يذوب في الدهون، وهو ما يعني أنه يبقى في الجسم، على عكس المكملات الغذائية الأخرى التي يصعب تناول جرعات زائدة منها، حيث تخرج الكميات الزائدة منه في البول.

وفي كثير من الأحيان، عندما تتناول جرعة عالية من الفيتامينات، فإنها لا تشكل خطورة لأنها تذوب في الماء ويتم إخراجها عن طريق البول. أما بالنسبة للفيتامينات التي تذوب في الدهون، مثل فيتامين D، فلا نستطيع التخلص من الفيتامينات الزائدة، وبالتالي تتراكم في الجسم، ويمكن أن يؤدي هذا إلى إضعاف العظام، وإتلاف الكلى، وفشل أعضاء الجسم.

وتنصح هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS)، بعدم تناول أكثر من 4000 وحدة من فيتامين D يوميًا، وينطبق هذا على البالغين، بمن فيهم النساء الحوامل والمرضعات، وكبار السن، والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و17 عامًا.