أطعمة متواضعة في مطبخك قد تكون أفضل من السوبرفود الغالي

في وقت يتزايد فيه الاهتمام بما يُعرف بـ”السوبرفود”، لا سيما بعد جائحة كورونا التي فجّرت موجة من الهوس بكل ما يُقال إنه يعزز المناعة، تُثار تساؤلات جديدة حول جدوى التركيز على هذه الأطعمة “المستوردة” باهظة الثمن. علماء التغذية يذكروننا بأن أجسامنا لا تحتاج بالضرورة إلى مكونات نادرة وغالية حتى تكون صحية. فالغذاء المتوازن، المتنوع، والمرتبط بالمحلي والموسمي قد يكون أكثر فاعلية، وأقل تكلفة، بل وأكثر استدامة.

فما هي تلك البدائل المهملة التي ينصح بها الخبراء؟ إليك 17 طعامًا “غير فاخر”، لكنه غني بالفوائد.

الشوفان: كنز متكامل من البروتينات والمعادن

يُعتبر الشوفان من أفضل الحبوب الكاملة التي يمكن إضافتها بسهولة إلى النظام الغذائي. فهو يحتوي على الألياف القابلة للذوبان (بيتا غلوكان) التي تخفض الكوليسترول، وتساعد في تقليل الالتهابات، وتحسين الهضم. كذلك، يحتوي على فيتامينات B، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والزنك، والحديد.

النصيحة: اختر الشوفان الكامل أو “المقطّع بالفولاذ” للحصول على أعلى قيمة غذائية.

البازلاء: حبات صغيرة… بقدرات كبيرة

رغم بساطتها، إلا أن البازلاء غنية بالبروتينات والألياف والكربوهيدرات المعقدة. تساعد في تنظيم مستويات السكر والضغط وتمنح إحساسًا بالشبع. وهي مناسبة كطبق جانبي أو مكون في السلطات واليخنات والمعكرونة.

الجزر: طعام طفولتنا المفضل ما زال يُذهل العلماء

يحتوي الجزر على “بيتا كاروتين” الذي يتحول إلى فيتامين A، الضروري للبصر والمناعة وصحة الجلد. كما يدعم صحة الجهاز الهضمي بفضل الألياف.

البطاطس: المظلومة غذائيًا

رغم أنها لا تُحسب ضمن “5 حصص خضروات يومية”، فإن البطاطس مصدر ممتاز للبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والحديد، والفولات، وفيتامين C. ومن المفارقات: تبريد البطاطس بعد الطهي يحول جزءًا من النشويات إلى “نشا مقاوم”، مفيد لصحة الأمعاء.

الطماطم: متعددة الاستخدامات وغنية بالليكوبين

سواء كانت طازجة أو مطبوخة، الطماطم غنية بفيتامين C ومضادات الأكسدة، وعلى رأسها الليكوبين، الذي يُعتقد أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. الطماطم المطبوخة مع زيت الزيتون تعزز امتصاص هذه الفوائد.

الخضراوات الورقية: لا تقتصر على الكرنب فقط

البروكلي، السبانخ، الملفوف، الجرجير، وحتى الكرنب البلدي، جميعها تحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات، مضادات الأكسدة، والألياف. وهي أيضًا غنية بـ”الغلوكوسينولات”، وهي مركبات تساهم في الوقاية من السرطان.

الجرجير: الورقة الصغيرة الغنية بالكالسيوم والحديد

الجرجير مصدر ممتاز لفيتامين K، الضروري لصحة العظام. كما يحتوي على الحديد والكالسيوم وفيتامين C، ويمكن إضافته بسهولة إلى السلطات أو الشطائر.

العدس: بروتين النباتيين الأول

العدس يحتوي على بروتينات عالية، ألياف، فيتامينات B، ومعادن مثل الحديد والزنك. وهو يُقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. يمكن استخدامه كبديل للحوم في أطباق مثل اللازانيا والبولوغنيز.

التوت الأسود: بديل محلي للتوت الأزرق

يحتوي على نسب عالية من مضادات الأكسدة، خاصة الأنثوسيانين، التي تحمي الخلايا من التلف. كما أنه يدعم المناعة وينظم السكر في الدم. يتوفر في البرية مجانًا في بعض البلدان، ويمكن شراؤه مجمدًا في غير موسمه.

المكسرات البرازيلية: قليلها كثير

يكفي تناول أربع حبات شهريًا من الجوز البرازيلي لخفض الكوليسترول، بفضل محتواها العالي من السيلينيوم. لكن الإكثار منها قد يسبب مشاكل، لذا يُنصح بتناولها باعتدال.

الفشار: خفيف… وصحي بشروط

الفشار المنزلي، غير المملح أو المحلّى، غني بالألياف ومضادات الأكسدة. يُفضّل تحضيره منزليًا مع إضافات صحية مثل الأعشاب، الزيت النباتي، أو البابريكا.

الفاصولياء السوداء: قوة البروتين ومضادات الأكسدة

تُعتبر الفاصولياء السوداء من أغنى أنواع البقوليات بالبوليفينولات، وهي مركبات تُسهم في الوقاية من الأمراض المزمنة. كما أنها تحتوي على نسب عالية من الألياف والبروتين.

التوفو: غني بالكالسيوم وقليل الدهون

يصنع التوفو من فول الصويا، ويحتوي على بروتين كامل، ألياف، فيتامينات ومعادن مهمة مثل الحديد والزنك والمغنيسيوم. كما أظهرت دراسات أن استهلاك التوفو بانتظام يُقلل خطر أمراض القلب والسرطان.

الإدامامي: فول الصويا الصغير… الكبير بفوائده

الإدامامي المجمد خيار رائع كوجبة خفيفة غنية بالبروتين والألياف. يُمكن تسخينه خلال دقائق ويُستخدم أيضًا في السلطات أو الوجبات السريعة الصحية.

قلوب الأرضي شوكي: حليف للقلب

تُظهر الدراسات أن الأرضي شوكي يخفض الكوليسترول الضار. الأفضل اختيار النسخ المجمدة غير المملحة، وإضافتها إلى وصفات البحر المتوسط مثل اليخنات أو البايلا النباتية.

الطحينة: دهون مفيدة وكالسيوم في ملعقة

مصنوعة من السمسم المطحون، الطحينة غنية بالدهون الصحية والكالسيوم، ومركبات تقلل ضغط الدم. يمكن تناولها كصلصة، أو مزيج مع العسل على الخبز.

السكر… نعم، السكر!

رغم سمعته السيئة، يؤكد بعض الخبراء أن القليل من السكر الطبيعي لا يضر. إضافة رشة إلى الصلصات المنزلية قد تُعيد النكهة إلى الأطباق التقليدية وتُشجع على الطهي الصحي المنزلي.

خلاصة القول

ليست هناك حاجة لميزانية ضخمة أو رحلات إلى متاجر الأطعمة العضوية للحصول على طعام مغذٍ. المفتاح الحقيقي لصحة أفضل قد يكون بالفعل في مطبخك، بانتظار أن تُعيد اكتشافه.

اقرا ايضا

بين “أنتِ كثيرة” و”هو غير كافٍ”… حكاية نساء يُطلب منهن الاختفاء